Zergatik ia balentriatzat hartzen da hamarnaka kilogramo galtzea? Pisu galera nabarmena lortu eta aitortzaz haratago aldatu diren pertsonak telebistako saioetako eta sare sozialetako heroi bihurtzen dira. Hori gertatzen da, estatistiken arabera, emakumezkoen biztanleriaren % 85ek eta gizonezkoen % 55ek bizitzan gutxienez behin ezarri dutelako helburu hori, baina % 25 eta % 10, hurrenez hurren, azken fasera iristen dira. Naturak berez duen janari senari aurre egitea benetako erronka da. Borrokaren emaitza, neurri handi batean, abiapuntu gisa balio izan zuenaren araberakoa da.
Gaia amaierara ekartzeko, pisua galtzen non hasi eta plan bat behar bezala nola egin jakin behar duzu - elikadura eta entrenamendua ez ezik, zure ohiko bizimoduan doikuntzak ere egin behar dituzu. Erabaki hori hartzea pisua galtzeko planteamenduaren konplexutasunaren kontzientziarekin etorri behar da. Hemendik aurrera, urrats bakoitzak helburura hurbildu behar zaitu, eta hasieran ondo pentsatu behar dira.
Irtenbiderik errazena eta zuzenena
Behar bezala pisua galtzen hasi nahi baduzu, nahi duzun emaitza lortu eta zure osasuna kaltetu ez baduzu, behar duzu:
- Aurreztu $ 200 inguru.
- Bilatu nutrizionista bat zure hirian eta har ezazu hitzordua berarekin.
- Joan hitzordu batera.
- Jarraitu bere gomendio guztiak.
- Bisitatu aldian-aldian, hasieran egin zuen plana egokitzeko.
- Bilatu pisu galeran aditua den fitness entrenatzaile profesional bat eta antolatu bilera bat berarekin.
- Berarekin kontsultatu, banakako prestakuntza-plan bat eskatu, nutrizionistak emandako gomendioak kontuan hartuta.
- Jarraitu bere gomendio guztiak.
Dirua beharko duzu elikadura plan pertsonalizatuak eta entrenamenduak ordaintzeko. Zenbatekoa gutxi gorabeherakoa da eta alda daiteke hiri ezberdinetan eta espezialista ezberdinen artean. Batez beste, garapen bakoitzak 100 dolar inguru balio du. Nutrizionista eta prestatzaile batek bakarrik lagunduko dizu pisua galtzen behar bezala hasten eta gidatuko zaitu nahi duzun emaitza lortu arte.
Hitzordua nutrizionista batekin
Lehenik eta behin, anamnesia biltzera zuzendutako inkesta zehatza jasoko duzu. Presta zaitez galdera asko erantzuteko:
- gaixotasun kronikoak dauden ala ez;
- zer jaten duzun, egunean zenbat aldiz (xehetasun txikienetan, haziak eta ur mineral botila bat);
- zenbat azkar hartu duzun pisua;
- zer gaixotasun jasan dituzun azken 2 urteetan;
- Ohitura txarrak dituzu;
- zein da zure lanaren izaera (sedentarioa edo etengabe mugitu behar duzu - oinez edo autoz);
- zer-nolako bizitza daramazu lanaren ostean?
- Zure gurasoek gehiegizko pisuarekin arazoren bat dute, etab.
Datuak bildu ondoren, probak eta azterketa instrumentalak agintzen dira:
- odol eta gernu azterketa orokorrak;
- odol azukrea proba;
- odol-kimika;
- tiroideo hormonen odol azterketa;
- tomografia;
- sabeleko barrunbearen ultrasoinua;
- gastroskopia / traktu gastrointestinalaren beste azterketa endoskopiko batzuk.
Bildutako datu guztien arabera, elikadura-plan indibiduala egingo da, eta zorrozki jarraitu beharko duzu. Gainera, nutrizionistak ematen dizkigun aholku guztiak jarraitu behar dituzu (arratsaldez ibili, igogailurik gabe goiko solairuetara joan, ariketak egin, etab. ).
Prestatzaileen kontsulta
Nutrizionistak bere gomendio eta elikadura plan guztiekin ondoren, entrenatzailearengana joaten zara. Gimnasioan pisua galtzeko programa egokitu beharko luke haiek egokitzeko. Garrantzitsua da hemen puntu hau atzematea: irakaslea nutrizionistaren ekintzak kritikatzen hasi bezain pronto, buelta eman, alde egin eta beste espezialistaren bat bilatu. Medikuek hezkuntza egokia dute eta badakite zer aholkatzen duten, baina fitness-industrian dena honda dezaketen afizionatu gehiegi daude.
Pisu asko galdu behar baduzu (100 kg baino gehiago), planak sei hilabetetik 2 urtera arte iraun dezake. 10-20 kg galdu behar badituzu, normalean 6 hilabete nahikoa dira.
Beraz, oso erraza da behar bezala pisua galtzen hastea. Metodo hau ona da, ez duzulako independentean GMI, eguneroko kaloria-kontsumoa, BJU ratioak, etab kalkulatu behar. Hemen akatsak baztertzen dira, osasun-arriskuak gutxienekoak dira eta azken emaitza bermatuta dago. Desabantailak banakako elikadura eta prestakuntza planak garatzearen kostu handia dira, baita ikastaroaren iraupena ere - 3 hilabetetik 2 urtera.
Pisu galera independentea
Pisua galtzeko prozesua zuk zeuk antolatzeko asmoa baduzu, etxean, prestaketari denbora asko eskaini beharko diozu. Sexua, adina eta pisua edozein dela ere, hurrengo pausoekin hastea gomendatzen da.
Puntu orokorrak
Lehenengoa motibazioa da: argi eta garbi formulatu zure helburua eta zehaztu zergatik galdu behar duzun pisua. Argala noiz eta orain zarenaren argazkien aukeraketa bat egin dezakezu. Zure soineko gogokoena leku nabarmen batean zintzilikatu dezakezu, eta bertan "sartu" behar duzu. Irakurri dagokion literatura, ikusi filmak. Motibatzeko modu asko daude, eta zure gorputza landuko duzun hilabeteetan zehar lan egin beharko lukete.
Bigarrena azterketa medikoa da. Bera gabe ezin zara inora joan. Zer emango dizu:
- gaixotasun batzuek gehiegizko pisua eragiten dute, eta ezin duzu bigarrena kendu lehenengoa tratatu gabe;
- dieta guztiek eta ariketa mota jakin batzuek kontraindikazioak dituzte - azterketa datuekin ziur egongo zara elikadura sistema edo ariketa horrek ez duela zure osasuna kaltetuko.
Gorde pisua galtzeko egunkari bat: zure akats eta lorpen guztiak, pisu eta bolumen aldaketak idatziko dituzu.
Bilatu iritzi bereko jendea: elkartu sare sozialetako taldeetan, non jendeak bere arrakastak partekatzen, aholkuak eman eta elkarri lagundu. Mesedez, jarri harremanetan haiekin arazorik izanez gero.
Prestatu zure familia pisua galduko duzulako. Eskatu laguntza. Batzuetan, oheratu aurretik ez jateko ausardiarik ez baduzu, utzi senarrak tentazio honetatik distraitzen zaituela eta ez zaitzala berriro errepikatzea. Eraginkorra, baina bidaiaren hasieran pentsatu behar da.
Beharrezko erosketak:
- eskalak;
- sukaldeko baskulak;
- dumbbells.
Pentsa zerk eragin duen gehiegizko pisua: elikadura txarra, gehiegi jatea, sedentarismoa, adina edo gaixotasunen bat. Ulertu: faktore probokatzailea kendu gabe, ezin duzu pisurik galdu.
Elikadura
Berehala prestatu zaitez pisua galtzeko lehen urratsak hilabete 1 arte iraun dezakeela. Jakina, prestaketa-etapa 3-5 egunetara labur daiteke, baina kasuen% 90ean hasiera horrek ezinbesteko porrota dakar. Beraz, prest egon denbora honetan denbora pasatzeko.
Hasi zure GMI kalkulatzen. Zehaztu zenbat kilo gehigarri dituzun. Idatzi hiru zenbaki: zure pisu ideala (pisua galtzeko azken helburua) - momentuko zure benetako pisua - galdu behar dituzun kg kopurua. Ondoren, jarraitu hurrengo planaren arabera.
Lehenengo astea
- Idatzi egunean zehar jaten duzun guztia eta zer kantitatetan.
- Arratsaldean, zenbat kaloria kontsumitzen duzun.
- Igandean, zehaztu zure dietaren eguneko batez besteko kaloria edukia.
- Formula berezi bat erabiliz, kalkulatu zenbat kaloria behar diren pisu galera eraginkorra izateko. Normalean gizonentzat 1500-2000 kcal bitartekoa da, emakumeentzat - 1200-1500 kcal.
- Kalkulatu orain kontsumitzen duzunaren eta lortzen duzunaren arteko aldea formularen arabera.
- Pentsatu zein elikagai edo plater gutxitu zure eguneroko kaloria-ingesta (elikagaien kaloria-taulak lagunduko dizute horretan).
Bigarren astea
Prestaketa fase hau pisu galeraren hasiera da dagoeneko, elikadura egokiarekin 1-2 kg gal ditzakezulako. Janari azkarrari, frijituei, edari alkoholdunei eta karbonatuak utzi behar diezu, eta janari gozo eta gazien kontsumoa mugatu.
Hirugarren astea
- Hasi barau egun batekin.
- Karbohidrato konplexu eta bakunen gaia aztertzea. Utzi lehenak bakarrik dietan.
- Sortu asterako menu bat, zure eguneroko kaloria ingesta 100 kcal murriztuz. Eutsi horri.
- Edan gutxienez litro 1 ur egunean.
Laugarren astea
- Hasi barau egun batekin.
- Kendu beste 100 kcal zure dietatik.
- Handitu egunean edaten duzun ur kopurua 1, 5 litroraino.
- Saihestu gantz elikagaiak: haragia, arraina, esnea (%2 baino gehiago).
Gogoratu - hau ez da pisua galtzea bera, ziurrenik kilogramo batzuk galduko dituzun arren, horretarako prestatzea baizik. Zure gorputzak datozen aste edo hilabeteetan izango duen estresa gutxitzen du.
Prestatzeko azken, laugarren astean, hasi dieta bat aukeratzen. Berehala baztertzen ditugu 3 egun eta aste baterako aukera espresak, egun batean kg 1 galtzea agintzen dutenak. Lehenik eta behin, osasunerako kaltegarria da. Bigarrenik, pisua interesekin itzuliko da gose greba amaitu ostean.
Pisua behar bezala galdu nahi baduzu, aukeratu pisua galtzeko epe luzerako elikadura sistemak, 1-3 hilabeterako diseinatuta. Gehienbat egilearen garapenak dira: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Arretaz aztertu haiekin lotutako guztia, prestatu menu bat lehen asterako, bilatu plateretarako errezetak eta kalkulatu kaloria edukia.
Hori da: elikadurari dagokionez, pisua galtzeko prest zaude.
Kirola
Zure pisua galtzea benetan eraginkorra izatea nahi baduzu, bazkariak antolatzea ez da nahikoa izango. Kontsumitzen dituzun kaloriak ere gastatu behar dira. Horretarako, jarduera fisikoa eta jarduera fisikoa areagotu beharko dituzu. Baina bihar kiroldegian hainbat orduz entrenatzen hasten bazara, gorputza ohituragatik matxinatu egingo da: biharamunean ezingo zara altxatu giharretako minaren ondorioz. Eta guzti honek prestaketa ere eskatzen duelako. Zorionez, badago zer egin 4 aste horietan zure dieta berria asmatzen duzun bitartean.
Jarraian gomendatzen den prestakuntza-programa "From Scratch" deitzen da. Inoiz ariketa fisikoa egin ez dutenentzat pentsatuta dago, baina pisua galtzeko egin beharko dutela ulertzen dute.
Lehenengo astea
- Saihestu igogailua: egunero 5-6 solairu ibili behar dira.
- Sedentario lan egitean, orduro 5 minutuz jaiki eta berotu: ibili, luzatu.
- Arratsaldean ordu erdiz gutxienez ibili.
Bigarren astea
- Bilatu 10 minutuko goizeko ariketak egiteko ariketa multzo erraz bat. Zure aldartea suspertu eta hobetu beharko luke, eta ez agortu. Egin ezazu egunero.
- Ikasi hainbat arnasketa ariketa (qigong, bodyflex, oxysize), saiatu horietako bat menperatzen.
- Handitu zure arratsaldeko ibilaldiaren denbora 40 minutura.
Hirugarren astea
- Sartu 2-3 ariketa berri eta konplexuago zure goizeko ariketetan.
- Arnasketa egokia hobetzen jarraitu.
- Arratsaldean 50 minutuz ibili.
Laugarren astea
- Goizeko ariketak 15 minutu iraun behar du.
- Horren ostean, oinez (finlandiera, kirolak) ordu erdiz erritmo bizian.
- Arratsaldeko ibilaldiak ordubetez luzatzen dira.
- Prestakuntza plana egin.
Halako plan bat ezarriz pisua galtzen hasten bazara, zure gorputza ondo prestatuta egongo da jarduera fisiko berrirako. Irudiaren zuzenketa askoz ere intentsiboago eta galera minimoekin gertatuko da. Jakina, muskuluak min egingo du hasieran, baina ez hainbeste.
Entrenamendu-plan bat sortzean, gogoratu tarteen onurak askoz handiagoak direla. Eta ez agortu egunero: muskulu-zuntzei denbora eman behar zaie suspertzeko, beraz, beste egun guztietan ordutegirik egokiena da.
Kontuan hartu klaseak non egingo diren. Gimnasioko bazkidetza finantza-kolpea da, baina merezi du. Simulagailu profesionalak zure esku egongo dira, eta beti eska diezaiokezu aholkua prestatzaileari. Edo talde fisikoko klaseak - liluragarria da eta ez zaitu matxuratzen uzten.
Erosi kirol arropa polita - hau ere motibazio moduko bat da. Eta erosterakoan, pentsa 2-3 hilabete barru 1-2 tamaina txikiagoko gauzekin ordezkatuko duzula.
Kasu berezietarako gomendioak
Pisua galtzeko hasiera egokia zure planaren arrakastaren %50 da. Hala ere, aurreko planak pertsona bakoitzaren ezaugarri indibidualak kontuan hartuta egokitu behar dira. Hori dela eta, biztanleriaren kategoria berezientzako aholku batzuk prozesu osoa hobeto antolatzen lagunduko dute.
35 urtetik gorako emakumeak
Adin honetan, gorputza pixkanaka zahartzen eta menopausiara egokitzen hasten da. Metabolismoa moteldu egiten da, jende gutxi dago kirola egiteko prest. Beraz, figura lirainenen jabeak ere lausotzen hasten dira. Sabela hazten da, hondoa hedatzen da, bularrak bolumena handitzen du eta pixka bat apaltzen da.
Goian proposatutako elikadura eta entrenamendu programez gain, gehiegizko pisua jasan nahi ez duten 35-40 urtetik aurrerako emakumeentzako urratsez urratseko sistema berezi bat dago.
- 35 urte baino lehen medikua bisitatu dezakezun, orduan adin honetan derrigorrezkoa da pisua galdu aurretik. Agian pisua galtzeko metodo egokienak proposatuko dizkizu.
- Hasi bitamina bereziak hartzen.
- Proteina handiko, gantz gutxiko eta karbohidrato gutxiko dietak ez dira zuretzat. Aukeratu elikadura-sistema orekatuena gutxienez 1500 kcal-ko eguneroko ingesta batekin.
- Adin honetan ez dago indar ariketak egiteko beharrik, baina ezin dituzu zure entrenamendu planetik guztiz baztertu. Konpilatzean, kardio-ariketetan zentratu, baina ez ahaztu dumbbellez.
- Ordeztu goizeko footing-a kirol edo Finlandiako ibilaldiarekin.
- Dantza, noski, ona da. Baina, adin honetan pisua galtzeko asmotan, oraindik igeri egitea aukeratu.
Eta pisua galtzen hasten den emakume adineko bati aholkurik garrantzitsuena: 3 hilabetero mediku batek aztertzea. Menopausiaren aurreko aldian gorputzean gertatzen diren aldaketak garrantzitsuak dira.
Garagardo sabela duten gizonak
Sabela duen gizon batentzat pisua galtzea erabakitzea benetako balentria da. Emakumeentzako dietak ohikoak dira, baina ez daude prest janari murrizketetarako. Zer da gauetan arrain gaziarekin garagardo lata bati uko egitea, asteburuan lagunekin bainuetxean ez esertzea?
Dena den, prozesua honekin hasi beharko da:
- Ez dago dietarik bilatu behar: kendu edari alkoholdunak eta karbonatatuak, janari azkarrak eta pintxoak zure dietatik.
- Eguneko kaloria-kontsumoa 2000 kcal-era murriztu behar da. Normalean gizonei ez zaie gustatzen formula eta mahai hauekin esertzea, beraz, hobe da zure emazteari, arrebari edo amari laguntza eskatzea.
- Eman lehentasuna koipe gutxiko elikagai proteikoak.
- Ziurtatu goizeko jogging zure entrenamendu planean sartzen duzula.
- Aukeratu sabeleko ariketak.
- Indar eta kardio ariketak ordezkatu.
Pisua galtzeko helburua ezarri duen gizon batentzat, gauza nagusia hastea da. Prozesuan bertan askoz azkarrago inplikatzen dira, euren buruari inolako induljentziarik utzi gabe, emakumeei gustatzen zaien bezala. Ez utzi zure planak bertan behera. Goian adierazitako lau asteko prestaketa zuretzako bidaia luzeegia bada, hasi berehala bihar hilabetez arrastaka ez egiteko, eta horietan zure garagardo sabela handitu egingo da.
50 urtetik aurrerako adina
Gizon zein emakumeentzat arriskutsuena eta zailena pisua galtzea da 50-60 urteren buruan, gorputza higatuta dagoenean eta bere organoek gaitasun osoz funtzionatzen ez dutenean. Adina da askotan metabolismoaren narriaduraren arrazoi nagusia bihurtzen dena, eta horregatik kilo gehigarriak irabazten dituzu.
Hemen behin betiko medikuaren bisitarekin hasi beharko zenuke - ez da gomendagarria zure kabuz planak garatzea. Azken finean, gantzak edo karbohidratoak jateko mugak zure osasuna okerrera egin dezake. 10 minutu gehiago kirolak arnas gutxitzea eta takikardia eragiten ditu. Gaizki egindako ariketa batek artikulazioetako mina edo baita lesio bat ere sor dezake.
Beraz, 50 urtetik aurrera pisua galtzeko erabakia hartzea nahitaez espezialistekin adostu behar da, ekimenik edo zalantzazko esperimenturik gabe.
Zenbat pisu galdu behar duzu?
10 kg galdu behar badituzu, nahikoa da goian zehatz-mehatz azaldutako lau asteko entrenamendu programari atxikitzea. Harekin hilean 3-4 kg gal ditzakezu. Inplementatu ondoren, ez duzu dieta bat egin beharrik; jarraitu 4. asterako elikadura-gomendioak jarraitzen eta 40 minutuko entrenamenduak egin beste egun guztietan. Gauza nagusia ondo hastea da, eta orduan gose greben beharra berez desagertuko da.
Beste kontu bat da hasieran oso pisu handia baduzu (100 kg baino gehiago). Hemen prestaketa faseak ere paper garrantzitsua betetzen du. Berehala astean 10 kg-ko pisua galtzen hasten bazara, azkenean, kiloak galtzea lortzen baduzu ere, zure osasunari eragingo dio eta azala tolestuetan zintzilikatuko da, ez baitu denborarik txikitzeko. Zuretzat garrantzitsua da edozein dieta pixkanaka sartzea eta pisu galera motela (1-2 kg astean). Baina gero kirurgia plastikoan aurreztuko duzu.
Edozein negozioren hasiera arrakastaz amaitzearen % 50 da. Pisua galtzea ez da salbuespena. Ibilbide osoa egiteko motibatuta bazaude, ez zaitez buru-belarri murgildu: murgiltzeak motela eta pixkanaka izan behar du. Hau da emaitzak lortzeko modu bakarra.